Esta é uma tradução livro do diet doctor
Você quer ficar mais saudável e mais magro, apenas comendo comida de verdade, SEM FOME? Então a dieta low-carb e alta em gordura e esta página é sua.
Uma dieta low-carb significa que você come menos carboidratos e uma maior proporção de gorduras. O mais importante é que você deve minimizar a sua ingestão de açúcar e amidos e comer comida de verdade. Você pode comer alimentos deliciosos até que esteja satisfeito – e ainda perder peso.
Uma série de estudos científicos recentes de alta qualidade mostra que com a LCHF é mais fácil tanto perder peso quanto controlar o açúcar no sangue. E isso é apenas o começo.
O básico
• Comer: carne, peixe, ovos, legumes e verduras que crescem acima do solo e gorduras naturais (como manteiga)
• Evitar: açúcar e comidas cheias de amido (tais como pães, massas, arroz e batatas)
Coma quando você tiver fome, até ficar satisfeito. É simples assim.
Exceto bananas e batatas
Você não precisa contar calorias ou pesar a sua comida. E simplesmente esqueça produtos industrializados com pouca gordura.
Há razões científicas sólidas pelas quais a low-carb funciona. Quando você evita açúcar e amidos, o açúcar no seu sangue estabiliza e os níveis de insulina, o hormônio que armazena gordura, diminui bastante. Isso aumenta a queima da sua gordura e te faz sentir mais saciado.
Nota para diabéticos
Evite os carboidratos que aumentam a sua glicose sanguínea e diminua a sua necessidade de medicação para controlá-la. Tomar a mesma dose de insulina antes de iniciar a low-carb, pode resultar em hipoglicemia (níveis baixos de açúcar no sangue). Você precisa testar a sua glicemia frequentemente quando estiver começando a dieta e adaptar (diminuir) a sua medicação. Isso deveria ser feito idealmente com a assistência de um médico. Se você é saudável ou diabético tratado com algum tipo de dieta ou apenas com Metformina, não há risco de hipoglicemia.
• Carnes: de qualquer tipo, incluindo vaca, porco, carne de caça, frango, etc. Sinta-se livre para comer a gordura nas carnes, tanto quanto a pele do frango. Se possível, escolher comer carne “orgânica”.
• Peixes e crustáceos de todos os tipos. Peixes gordos tais como salmão, atum ou arenque são ótimos. Evite empanados
• Ovos: de todos as formas. Cozidos, fritos, omeletes, etc. Dê preferência aos ovos caipiras.
• Gordura natural: Molhos naturais, com muita gordura: usar manteiga e creme de leite quando você cozinha pode tornar a sua comida mais saborosa e te fazer sentir mais saciado
• Vegetais: Alface, tomate couve-flor, brócolis, couve, couve manteiga, aspargos, abobrinha, berinjela, azeitonas, espinafre, cogumelos, pepino, cebola, pimentão, e muito mais. E você pode incrementar com maionese de verdade, queijo, ovos picados, bacon, manteiga, etc.
• Laticínios: sempre escolha produtos integrais, nada de produtos desnatados: manteiga, creme de leite, creme azedo, iogurte grego, queijos amarelos. Seja cauteloso com leite e leite desnatado, pois ambos contém bastante lactose (açúcar do leite). Evite produtos com sabor, adoçados e sem gordura.
• Oleaginosas: macadâmias, avelãs, nozes, castanhas do pará, castanhas de caju, etc. Boas para comer em frente à TV (preferencialmente com moderação)
• Frutas vermelhas (morango, cereja, pitanga, acerola, amora, mirtilo): para comer com moderação, se você não adotar uma dieta super restritiva ou se não for alérgico. São boas com creme batido.
No máximo de 7 gramas de carboidratos é uma boa regra.
Evite sempre que puder:
Açúcar: O pior. Refrigerantes, doces, sucos, bebidas esportivas, de chocolate, bolos, pães, doces, tortas, sorvete, cereais matinais, etc.
Amido: Pão, massas, arroz, batatas, batatas frita, mingau e assim por diante. Produtos industrializados integrais são tão ruins quanto.
Leguminosas, tais como feijões e lentilhas são ricos em carboidratos. Quantidades moderadas de tubérculos e leguminosas bem preparadas podem ser OK (ao menos que você esteja comendo menos de 30g de carboidratos).
Margarina é uma imitação mais barata e Industrial da manteiga alto teor de gordura ômega-6 semi-hidrogenada e gorduras trans. Não tem benefícios para a saúde, muito pelo contrário, é péssimo e ainda por cima tem gosto ruim. Estatisticamente ligado à asma, alergias e outras doenças inflamatórias.
Cerveja é um pão líquido, cheio de carboidratos rapidamente absorvíveis, infelizmente.
Frutas: Muito doce, muito açúcar. Comer de vez em quando de sobremesa. Trate frutas como uma forma natural de doces.
Com moderação:
Álcool: Vinho (vermelho é melhor), uísque, conhaque, vodka e cocktails sem açúcar. Os últimos com mais moderação ainda.
O chocolate amargo de verdade: Acima de 70% de cacau (30-40g/dia se quiser)
Beba na maioria dos dias apenas:
Água
Café: Tente com creme! =)
Chá.
Água aromatizada.
4. Como funciona a dieta low-cab alta em gordura (LCHF)
O que você está geneticamente adaptado a comer?
Os humanos evoluíram ao longo de milhões de anos como caçadores-coletores, sem comer grandes quantidades de carboidratos e gordura junto. Nós comemos os alimentos disponíveis para nós na natureza pela caça, pesca e coleta todos os alimentos comestíveis que nós podíamos encontrar.Estes alimentos não incluem amido puro na forma de pão, massas e arroz. Temos apenas comido esses alimentos extremamente ricos em amido por 5 a 10 000 anos, desde o desenvolvimento da agricultura. Apenas uma adaptação limitada de nossos genes ocorreram em relativamente pouco tempo, sem que algumas pessoas toleram alguns carboidratos, mas muitas não.
Com a Revolução Industrial, 100-200 anos atrás, nós criamos fábricas que podem fabricar grandes quantidades de açúcar puro e farinha branca. Carboidratos puros, de digestão muito rápida. Muito menos temos tido tempo para se adaptar geneticamente a estes alimentos altamente processados.
Na década de 80, o medo de gordura dominou o mundo ocidental. Produtos de baixo teor de gordura apareceram por toda parte. Mas se você comer menos gordura, você precisa comer mais carboidratos para se sentir saciado. E é neste momento na história em que a nossa epidemia desastrosa de obesidade e diabetes começou. O país com mais fobia a gordura no mundo, os EUA, foi o mais atingido pelo dogma e é agora o país mais obeso do mundo.
Hoje, está claro que o medo da comida de verdade com teor de gorduras naturais tem sido um grande erro.
O problema com o açúcar e o amido
Todos os carboidratos digeríveis são quebrados em açúcares simples no intestino. O açúcar é então absorvido no sangue, elevando os níveis de glicose no sangue. Isto aumenta a produção do hormônio insulina, o hormônio de armazenamento de gordura.
Insulina
A insulina é produzida no pâncreas. Em grandes quantidades impede a queima de gordura e armazena nutrientes excessivamente nas células de gordura. Depois de algum tempo (algumas horas ou menos) pode resultar em uma falta de nutrientes no sangue, criando a sensação de fome e vontade de comer algo doce. Normalmente, nesse ponto as pessoas comem novamente. Isso inicia o processo novamente: Um ciclo vicioso que leva ao ganho de peso comprovadamente.
Por outro lado, a baixa ingestão de carboidratos proporciona menos glicose no sangue e por isso ela fica mais estável, e o corpo produz menores quantidades de insulina. Isso aumenta a liberação da gordura no sangue de suas reservas das células e aumenta portanto, a queima de gordura. Isso leva a perda de gordura, especialmente ao redor da barriga em indivíduos com obesidade abdominal.
A perda de peso SEM FOME
Uma dieta Low carb torna mais fácil para o corpo usar suas reservas de gordura, pois a sua saída das células não está bloqueada por níveis elevados de insulina. Esta pode ser uma das razões do por que comer gordura proporciona mais saciedade do que carboidratos. Tem sido demonstrado em vários estudos: Quando as pessoas comem tudo que eles querem em uma dieta baixa em carboidratos ingestão calórica normalmente cai.
Assim, não há contagem de alimentos necessária. Você pode esquecer as calorias e confiar em seus instintos de fome e saciedade. A maioria das pessoas não precisa contar ou pesar a comida mais do que precisam contar a respiração!! Se você não acreditar, basta tentar por algumas semanas e veja por si mesmo.
Saúde como um bônus
Nenhum animal na natureza precisa da ajuda de conhecimentos nutricionais ou calorias para comer. E ainda, uma vez que comem o alimento que são adaptados geneticamente a comer eles ficam com um peso normal e não desenvolvem cáries, diabetes e doenças cardíacas. Por que os seres humanos devem ser uma exceção? Por que você iria ser uma exceção?
Em estudos científicos não só o peso melhora em uma dieta baixa em carboidratos – a pressão arterial, inflamação, glicemia e perfil de colesterol (HDL, triglicérides ) também melhoraram. Um estômago satisfeito e menos desejos por alimentos doces também são efeitos colaterais comuns.
